月曜日の憂鬱を改善する科学的な裏付けのある確かな方法

The Conversation
投稿日 2023年4月14日 14:17
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月曜日が嫌いな人は、きっと多いだろう。数日の休みの後、多くの人は日常生活や仕事に戻るのが難しくなる。また、「日曜恐怖症」という形で、週末に恐怖や不安が染み込んでくることもあるだろう。

月曜日をより魅力的にするために、スケジュールや義務を常に変更することは出来ないが、1週間を違った方法で考えるように脳を「再プログラム」することは出来るかも知れない。

私たちの脳は、予測可能なことやルーティンが大好きだ。研究により、日常生活の欠如がウェルビーイングの低下や心理的苦痛と関連することが示されている。週末はゆったりとした楽しい時間の到来を告げるものだが、私たちの脳は、この突然の日常生活の変化に適応するために懸命に働く。

週末の自由とルーティンの欠如に適応する際、脳があまり努力する必要がないことは良いニュースだ。しかし、月曜の朝にToDoリストのような、あまり嬉しくない活動に戻るときは話が別である。

週末以降の変化に対応する一つの方法は、1週間続くルーティンを導入することだ。これには、生活をより有意義なものにする力がある。例えば、好きなテレビ番組を見る、ガーデニングをする、ジムに通うなどだ。これらのことを毎日同じ時間に行うのが効果的である。

ルーティンは、人生の様々な出来事を理解するためのプロセスである「一貫性」の感覚を向上させる。例えば、5日間働いて2日間休むというルーティンや、毎日決まった行動をするというルーティンが確立されていれば、私たちの人生はより有意義なものになる。

もうひとつ重要なのは、睡眠時間の確保だ。研究によると、睡眠時間を一定に保つことは、睡眠時間や睡眠の質と同じくらい、月曜日を楽しむために重要かも知れない。

週末に睡眠パターンが変わると、社会的時差ぼけが発生する。例えば、自由な日にいつもより遅く、長く寝ると、体内時計と社会的に課せられた責任との間に齟齬が生じることがある。これは、月曜日の朝、ストレスレベルが高くなることにつながる。

就寝と起床の時間を決め、昼寝をしないようにしよう。また、寝る前に30分間、デジタル機器の電源を切ったり、しまったり、リラックス法を実践することで、「ウインドダウン」の習慣をつけると良いだろう。

ホルモンをハックする

月曜日をどう感じるかには、ホルモンも関係している。例えば、コルチゾールは非常に重要な多機能ホルモンだ。私たちの体の代謝をコントロールし、睡眠と覚醒のサイクルを調整し、ストレスへの反応を助けるなど、さまざまな働きをする。通常、私たちが目覚める約1時間前に分泌され(目覚めたと感じることができます)、その後、ストレスを受けていない限り、翌朝までそのレベルは下がる。

急性ストレスがかかると、私たちの体はコルチゾールだけでなく、アドレナリンも分泌し、戦うか逃げるかの準備をする。このとき、心臓の鼓動が速くなり、手のひらに汗をかき、衝動的に反応することがある。これは、扁桃体(脳の底部にある小さなアーモンド状の部位)が私たちの脳をハイジャックしているのだ。扁桃体は、ストレスに対して超高速で感情的な反応を起こし、それが必要であったかどうかを脳が処理し考える前に、それを作り出してしまうのである。

しかし、私たちが考えることができるようになると、脳の前頭前野(理性と実行力を司る領域)が活性化され、本当の脅威がなければ、この反応は緩和されるでしょう。感情と理性の戦いは、常に続いているのだ。そのため、ストレスや不安が強すぎると、夜中に目が覚めてしまうこともある。

フルタイムで働く人の唾液を測定すると、コルチゾールの値は月曜日と火曜日に高く、日曜日に最も低くなる傾向があることは驚くべきことではない。

ストレスホルモンであるコルチゾールは、毎日変動しており、一定ではない。。平日は、目が覚めるとすぐにコルチゾールの値が急上昇し、週末よりも変動が大きくなる傾向がある。

これに対抗するには、実際の脅威だけを認識するように脳を訓練することで、扁桃体をだます必要がある。つまり、前頭前野をできるだけ早く活性化させる必要があるのだ。

これを実現し、全体的なストレスを下げるための最良の方法の1つは、特に月曜日にリラクゼーション活動を行うことだ。マインドフルネスは、コルチゾールの減少に関連している。自然の中で過ごすことも方法のひとつだ。月曜日の朝一番やランチタイムに外に出るだけでも、週の始まりの受け止め方に大きな違いが出てくる。

スマホやSNS、ニュースをチェックする前に、時間を置く。外的ストレス要因にさらされる前に、コルチゾールのピークが自然に減少するのを待つのが良いだろう(起床後約1時間後に起こります)。

これらの簡単なコツを実践することで、平日も週末と同じように(ほぼ)楽しめると脳をトレーニングすることが出来るのだ。


本記事は、Cristina R. Reschke氏とJolanta Burke氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「How to rewire your brain to feel good on Mondays」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。



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