筋肉をつけたい?炭水化物がタンパク質と同じくらい重要な理由

The Conversation
投稿日
2024年3月12日 16:04
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高タンパク・低炭水化物ダイエットは、筋肉を増やし脂肪を減らすことを目的とするジム通いやボディビルダーにとって、長い間ゴールドスタンダードな方法と考えられてきた。しかし、あるボディビルのチャンピオンは、これが必ずしも彫りの深い体格を手に入れる唯一の方法ではない可能性があることを示した。

2023年に誰もが憧れる “Mr Universe”のタイトルを獲得した52歳のボディビルのベテラン、Mark Taylor氏は最近のインタビューで、彼の成功の鍵は実は炭水化物を取り入れたことだと語った。

何年もの間、Taylor氏は伝統的な高タンパク低炭水化物食を信心深く守っていたが、いつも疲れを感じていた。Taylor氏がこの考え方と厳格な食生活を捨て、炭水化物を優先し、より多くのカロリーを摂取するようになって初めて、彼はついに夢を達成したのだ。

この戦略は常識に反するかもしれないが、科学的にはどうなのだろうか?

栄養で筋肉をつける

シェイプアップして筋肉を増やすには、トレーニングをしなければならない。筋肉を増やすには漸進的過負荷トレーニングが効果的だ。つまり、持ち上げる重量を徐々に増やすか、エクササイズのレップ数やセット数を増やすことである。

トレーニングの負荷が十分であれば、回復期間中の筋肉の適応が、長期的な改善につながる。

具体的には、筋肉の成長は2つのプロセスのバランスだ:「筋タンパク合成」(新しい筋組織が作られたり修復されたりする)と「筋タンパク分解」(筋組織が分解される)だ。この2つのプロセスは常に起こっているため、その速度とバランスが、全体的な向上に影響する。

適切な栄養摂取は、構造化されたトレーニングと並んで、これらのプロセスをサポートする。タンパク質は、筋肉の構成要素となるアミノ酸(ロイシンなど)を含むため、必要不可欠だ。

十分なカロリーを摂ることと並行して、毎日タンパク質を摂取することが、全体的な筋肉の増加にとって最も重要であることを示すエビデンスがある。必須脂肪、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素も、筋肉増強のプロセスに関係している。逆に、体に必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取すると、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性がある。

トレーニング後、20g~40gの「速放出型」タンパク質(ホエイプロテインなど)を摂取すると、短期的に筋タンパク合成が促進される可能性があることも示されている。また、ジムに通う人の多くは、1日に必要なタンパク質を摂取したり、回復を最適化するために、寝る前に「徐放性」プロテイン(カゼインプロテインなど)を摂取している。

では、炭水化物はどこに当てはまるのだろうか?

運動後に炭水化物とタンパク質を組み合わせると、筋タンパク合成が促進されるという研究がある一方で、タンパク質を単独で摂取した場合と比較すると、そうではないという研究もある。これは、アミノ酸がこのプロセスの鍵を握っているためで、炭水化物はこれらの構成要素を提供しないので、筋タンパク質の合成を直接促進することはできない。

しかし、炭水化物は筋タンパク分解の度合いに影響を与える可能性がある。なぜなら、炭水化物は体内でインスリンというホルモンを分泌させるためで、このホルモンはタンパク質の分解を抑えることがわかっている。

しかし、タンパク質もインスリンの分泌に影響を与え、同様の効果をもたらす。つまり、運動後に十分なタンパク質を摂っていれば、筋肉増強の観点から炭水化物を追加する必要はないと言える。では、Taylor氏の成功をどう説明するのか?

多くのボディビルダーは、筋肉量を増やすために1日の摂取カロリーを15%以上増やす「増量期」に入る傾向がある。その後、筋肉をより目立たせるために体脂肪を戦略的に減らす「減量期」が続く。低炭水化物のアプローチは、脂肪の減少を促進し、引き締まった体格をもたらす。これが、多くのジム愛好家やボディビルダーがこの方法を選ぶ理由である。

しかし、低炭水化物食はエネルギーの低下も意味し、免疫力の低下、疲労の増大、パフォーマンスの低下を招く可能性がある。低炭水化物ダイエットはまた、女性の月経機能を乱し、特に男性のテストステロン(筋肉の発達に必要)を低下させる可能性がある。つまり、こうした人気のある「減量」戦略は、人によっては有害になる可能性があるのだ。

炭水化物は、グルコースという形で私たちにエネルギーを供給し、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、後で使われる。ジムでのトレーニングは負荷がかかるため、グリコーゲンの貯蔵をより早く燃料として使うことになる。

これにより、より激しいトレーニングが可能になり、間接的に筋タンパク合成に影響を与える。炭水化物を補給せず、グリコーゲンが少ない状態でトレーニングを続けると、筋肉増強のプロセスだけでなく、全体的なトレーニング結果にも影響する可能性がある。

炭水化物の選択にも違いがある。Taylor氏の場合、サツマイモとおかゆを選ぶことで、血糖値を上げにくい食事になった。

グリセミック・インデックス(GI)とは、特定の食品に含まれる炭水化物が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す指標である。低GI食品(お粥など)は血糖値の上昇が緩やかである。これは気分に影響を与えるだけでなく、血圧の低下など、健康の他の側面に利益をもたらしながら疲労感と闘い、一日を通してエネルギーを維持することにもつながる。

しかし、低GI食品は一日を通して有益だが、ハードなトレーニングや長時間のトレーニングの後には、高GI食品(白いパスタ、ベーグル、グラノーラなど)がグリコーゲンの急速な回復をサポートするという研究結果もある。つまり、1日を通して低GI食品と高GI食品を組み合わせることは、トレーニングと回復のための有効な戦略となりうるのだ。

アスリートであろうとなかろうと、筋肉量を増やすには努力が必要であり、食事はこれに影響を与える。筋肉にはタンパク質を、トレーニングには炭水化物を補給するのが、目標達成のための効果的な方法かもしれない。

Taylor氏のように、思うような結果が得られないのであれば、炭水化物がパズルのピースに欠けているのかもしれない。


本記事は、Justin Roberts氏、Henry Chung氏、Joseph Lillis氏らによって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Want to build muscle? Why carbs could be just as important as protein」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。



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