有酸素運動と筋トレ、どちらが先か?専門家がトレーニングの順番を最適化する方法を解説

The Conversation
投稿日
2023年12月28日 14:13
sport gym

ジムに入ったら、まずどちらに向かうだろうか?有酸素運動で汗を流そうとトレッドミルやスピン・スタジオに向かう?それともレジスタンス・トレーニングをするためにフリー・ウエイトや筋力トレーニング・マシンの方?

米国スポーツ医学会(American College of Sports Medicine)は、健康増進や日常生活機能の向上、慢性疾患リスクの低減といったそれぞれのメリットを活かすために、両方のタイプの運動を行うことを提案している。しかし、最良の結果を得るためには、どのような順番が最適なのだろうか?

その答えは……人それぞれだ。私は運動生理学者だ。最近、私の研究室では、有酸素運動とレジスタンス・トレーニングの組み合わせが、健康に関連したフィットネス、特に有酸素運動能力と筋力の向上に及ぼす効果について研究している。

研究によると、運動プログラムを設計する際には、年齢、体力レベル、運動歴や目標など、考慮すべき要素がいくつかある。また、運動量、つまり運動時間や強度、日中のトレーニングのスケジュールなども考慮する必要があるのだ。

運動の利点

まず、どんな運動でも、何もしないよりは体にいい。

有酸素運動とは、心臓を動かすリズミカルな運動のことだ。例えば、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エリプティカル・トレーナーのような有酸素運動マシンの使用などが挙げられる。

有酸素運動は心肺機能を向上させ、心臓と肺が酸素を筋肉に送り込み、筋肉の収縮を継続させるためのエネルギーを作ることができるようになる。有酸素運動はまた、いくつかの慢性疾患の危険因子を減らし、体内のエネルギー消費量と脂肪燃焼量を増やし、身体機能と認知機能を向上させる。

レジスタンス・トレーニングは、抵抗に逆らって持ち上げたり、押したり、引っ張ったりして筋肉を強化するものだ。この種の運動は、フリーウェイトのバーベル、ダンベル、ケトルベル、ウェイトマシン、あるいはゴムバンドなどを使って行うことができる。

レジスタンス・トレーニングは、筋力、持久力、パワー、筋肉の大きさを向上させる。研究によると、レジスタンス・トレーニングは健康面でもメリットがあり、特に2型糖尿病を患っている人、あるいはその危険性のある人には効果的だ。レジスタンス・トレーニングは、血圧、グルコースの血中濃度、筋肉がグルコースをエネルギーとして利用する能力を改善し、除脂肪体重と骨の健康を維持するのに役立つのだ。

健康に役立つトレーニング

ワークアウトに割ける時間は限られているため、多くの人は有酸素運動とウェイト・トレーニングの両方を同じエクササイズセッションに取り入れている。このような並行トレーニングは、心臓血管や代謝のリスクを下げるなど、健康に多くのメリットをもたらす。

実際、特に慢性疾患の危険因子を持つ人にとっては、同じ時間運動しても有酸素運動やレジスタンス・トレーニングだけに固執するよりも、両方の運動を一緒に行う方が効果的だ。

有酸素運動とレジスタンス・トレーニングの順番に関係なく、有酸素運動能力と筋力は同じように向上する。このような利点は、運動不足の人、レクリエーション的に活発な人、若い人、年配の女性や男性など、さまざまな人に当てはまる

有酸素運動の前にレジスタンス・トレーニングを行うことで、健康関連体力の他のすべての改善を損なうことなく、下半身の筋力がわずかに増加する

そのため、あなたの運動目標が、全般的に健康で、体を動かすことによる精神的なメリットを享受することにあるのなら、レジスタンス・トレーニングを先に行うことで、少しは効果が上がるかもしれない。とはいえ、全体的には、有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらに重点を置くかについて、それほど心配する必要はないことが、研究によって示唆されている。

パフォーマンス目標を念頭に置いたトレーニング

一方、特定のスポーツの上達や大会の準備のためにトレーニングをしているパフォーマンス志向のアスリートであれば、ワークアウトの順番をもっと考えた方がいいかもしれない。

研究によると、このような運動者にとっては、並行トレーニングは有酸素運動能力の向上をわずかに阻害する可能性がある。さらに可能性が高いのは、筋力やパワーの向上、そして筋肉の成長を妨げる可能性があることだ。この現象は 「干渉効果」と呼ばれる。この現象は、有酸素運動とレジスタンス・トレーニングの両方を大量に行う、よくトレーニングされたアスリートに最もよく現れる。

細胞レベルで何が起こって干渉効果が起こるのか、研究者たちはまだ調査中である。有酸素運動とレジスタンス・トレーニングは、遺伝子シグナル伝達とタンパク質合成に影響を与える分子レベルでの競合的影響を解き放つ。運動プログラムの開始当初は、身体の適応はより一般的なものである。しかし、トレーニングを重ねるにつれて、筋肉の変化は行われるトレーニングの種類に特化したものになり、干渉効果が現れる可能性が高くなる。

もちろん、多くのスポーツでは有酸素運動と筋力の組み合わせが必要である。エリートレベルのアスリートの中には、両方を向上させる必要がある者もいる。そこで疑問が残る:最高のパフォーマンス効果を得るために、2つの運動モードをどのような順番で行うのが最適なのだろうか?

ハイレベルなアスリートの同時トレーニングに関する研究結果を考慮すると、レジスタンス・トレーニングを先に行うか、パフォーマンス目標にとって最も重要な種類の運動を先にトレーニングするのが理にかなっている。さらに、可能であれば、エリートアスリートは、レジスタンス・トレーニングと有酸素運動のトレーニングセッションの間に、少なくとも3時間の休息を与えるべきだ。

順番を気にするな

私の研究室では、有酸素運動とレジスタンス・トレーニングの「マイクロサイクル」と呼ぶものを研究している。どちらを先に行うかを決める代わりに、2つの運動をより短い時間で組み合わせて行うのだ。例えば、レジスタンス・トレーニングを1セット行った後、すぐにウォーキングやランニングを3分間行う。

私たちの予備調査結果によると、この同時トレーニングの方法は、すべてのレジスタンス・エクササイズの後にすべてのエアロビック・エクササイズを行う典型的なルーティンと比較した場合、有酸素性フィットネス、筋力、除脂肪体重が同様に向上し、しかも難易度が低く感じられることが示唆されている。

ほとんどの人にとって、個人的な好みやジムに通い続けられるかどうかに基づいて運動の順番を選ぶのが、私の現在のアドバイスだ。ハイレベルのアスリートであれば、有酸素運動の前にレジスタンス・トレーニングを行ったり、有酸素運動とレジスタンス・トレーニングを特定の日に分けて行ったりすることで、大きな干渉効果を避けることができるだろう。


本記事は、Randal Claytor氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Cardio or weights first? A kinesiologist explains how to optimize the order of your exercise routine」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。



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