お腹の脂肪だけを落とすような“部分痩せ”は果たして可能か?

masapoco
投稿日
2023年11月2日 19:47
diet body

ソーシャル・メディアをスクロールしていると、必ずと言っていいほど、脂肪減少を目的とした広告を目にするはずだ。これらの広告は、あなたが特別に設計された演習やトレーニングで、特定の身体領域、通常は腹の脂肪を燃やすことができると主張し、 “部分痩せ“として知られている概念を推進している。

また、特別なダイエット、錠剤、ターゲット領域の脂肪を爆発させるサプリメントを売り込む広告を見るのが一般的だ。こうした広告には、数週間おきに撮影された印象的なビフォー・アフターの写真が掲載されることが多く、信憑性があるように思えることもある。

残念ながら、局所的な減量というのも減量神話のひとつだ。脂肪が減る場所をターゲットにすることは、単純に不可能である。その理由はこうだ。

1.私たちの身体は、蓄積された脂肪にアクセスし、エネルギーとして燃焼するように仕組まれている

部分痩せが神話である理由を理解するには、体脂肪がどのように蓄積され、使用されるかを理解することが重要である。

体内に蓄積された脂肪は中性脂肪という形をとり、エネルギーとして利用される。私たちが摂取する食事性脂肪の約95%は中性脂肪で、食事をすると、体内で消費された未使用のエネルギーも中性脂肪に変換される。

中性脂肪は脂肪細胞と呼ばれる特殊な細胞に蓄えられ、血流にのって脂肪組織(一般的には体脂肪と呼ばれる組織)に運ばれる。

この体脂肪は体中にあるが、主に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されている。

これらの脂肪蓄積は重要なエネルギー備蓄として機能し、私たちの体は長時間の運動中にエネルギーを供給するために蓄積された中性脂肪にアクセスするために動員される。また、ダイエットや断食の際にも、これらの蓄えを利用する。

しかし、多くの部分痩せ広告が私たちに考えさせるのとは反対に、私たちの筋肉は、運動時に特定の脂肪蓄積に直接アクセスして燃焼させることはできない。

その代わり、脂肪分解と呼ばれるプロセスを利用して、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールと呼ばれる化合物に変換し、それが血流に乗って筋肉に移動するのだ。

その結果、運動時にエネルギーとして使用される脂肪蓄積は、脂肪減少のターゲットとしている部位だけでなく、体内のあらゆる場所からもたらされることになる。

研究によって、私たちの体が運動時に脂肪を燃焼する仕組みが補強され、部分痩せが減量神話であることが確認された。これには、無作為化された12週間の臨床試験が含まれ、食事の変更に加えて腹部レジスタンスプログラムを実施した人は、食事療法のみのグループと比較して、お腹の脂肪を減らすことに大きな改善は見られなかった。

さらに、1,100人以上が参加した13の研究の2021年のメタアナリシスでは、局所的な筋力トレーニングは局所的な脂肪沈着には効果がないことがわかった。つまり、身体の特定の部位を運動させても、その部位の脂肪は減らなかったのである。

局所的な脂肪減少効果を示すと称する研究は、参加者の数が少なく、臨床的に意味のある結果とはいえない。

2.私たちの身体は、脂肪を蓄える場所と脂肪を失う場所を最初に決める

私たちの体が脂肪を蓄えたり減らしたりする場所や順番は、私たちのコントロールの及ばない要因によって左右される:

  • 私たちの遺伝子 – DNAが背が低いか高いかを決めるように、遺伝は脂肪の蓄積のされ方に重要な役割を果たしている。研究によると、私たちの遺伝子は、脂肪が分布する場所の60%を占めるという。つまり、もしあなたの母親が顔から先に脂肪を蓄えたり減らしたりする傾向があるなら、あなたもそうなる可能性が高いということだ。
  • 私たちの性別 -私たちの体はもともと、性別によって脂肪を蓄積する特徴がはっきりしています。これは主に、女性の体が妊娠と授乳をサポートするために脂肪を蓄えるように設計されているためで、女性は出産への影響が最も少ないため、顔、ふくらはぎ、腕から先に体重を落とす傾向があり、その一方で、お尻、太もも、臀部周辺に蓄えられた脂肪を保持する傾向がある。
  • 年齢 – 加齢は、筋肉量、代謝、ホルモンレベルの変化を引き起こし、脂肪を落とす場所やスピードに影響を与える。閉経後の女性や中高年の男性は、みぞおち周辺に内臓脂肪をため込みやすく、脂肪が移動しにくい頑固な場所となる。

3.市販の錠剤やサプリメントでは、効果的に脂肪を減らすことはできない

これらの錠剤や栄養補助食品(「お腹の脂肪を減らす最良の方法」を謳う製品を含む)の広告のほとんどは、その製品の結果が「臨床試験」や「科学的証拠」によって裏付けられていることも誇らしげに謳う。

しかし現実には、多くの独立した研究がこれらの主張を支持しているわけではない。

シドニー大学による最近の2つの研究では、ハーブや栄養補助食品に関する120以上のプラセボ対照試験のデータが調査されている。どのサプリメントも、過体重や肥満の人の体重を臨床的に有意に減少させるものではなかった。

結論

部分痩せは神話である。しかし、全体的な脂肪の減少を目標にすることで、特定の部位に求める結果を得ることはできる。

運動をしても特定の部位の体重は減らないかも知れないが、すべての運動は体脂肪を燃やし、筋肉量を維持するのに役立つ。このことは、時間の経過とともに体型の変化につながり、長期的な体重管理にも役立つ。

代謝率(安静時に消費するエネルギー量)は、筋肉と脂肪の量によって決まるからだ。筋肉は脂肪よりも代謝活性が高い(つまり、脂肪よりも多くのエネルギーを消費する)ので、筋肉量の多い人は、同じ体重でも脂肪量の多い人よりも代謝速度が速くなる。

長期的に脂肪を上手に落とすには、目標体重に達するまで、減量期、体重維持期、減量期といった具合に、継続可能な範囲で少しずつ体重を減らしていくことが大切だ。

また、ライフスタイル(食事、運動、睡眠)を徐々に変え、一生続けられる習慣を身につけることも必要だ。


本記事は、Nick Fuller氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Can I actually target areas to lose fat, like my belly?」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。



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