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カフェインをやめるとどうなる?隠された効能を専門家が解説

カフェインは、世界で最も消費されている精神作用物質である。コーヒーや紅茶を飲まない人でも、カフェインは炭酸飲料風邪薬からデカフェのコーヒーチョコレートまで、あらゆるものに含まれているので、おそらく定期的に摂取していることだろう。

カフェインは摂取すると急速に体内に吸収され、2時間以内に効果がピークに達する(ただし、体外に排出されるまでに最大9時間かかる場合もある)。また、水溶性・脂溶性であるため、体のあらゆる組織に入り込み、カフェインが体のさまざまな部分に影響を与える理由も説明できる。

成人のカフェイン摂取量は1日400mg(コーヒー約4杯分)以下が推奨されている。それ以上摂取すると、筋肉の震え、吐き気、頭痛、心臓のドキドキ、そして死に至ることもある(極端な場合)。

しかし、毎日2、3杯しかコーヒーや紅茶を飲まない人でも、イライラしたり、寝つきが悪くなったり、ジリジリしたりといった悪影響を感じることがある。そのため、カフェイン断ちを決心する人が増えている。

カフェイン断ちを考えている人、カフェイン断ちにはどんな効果があるのか気になる人は、以下の研究結果を参考にしてほしい:

脳機能

カフェインの禁断症状は頭痛、疲労、倦怠感を引き起こす。これは、体がカフェインに対する耐性を獲得するためである。

カフェインはアデノシンが使用する脳内の受容体に結合する。カフェインがこの受容体に結合することで、身体は疲労の発現を遅らせる。しかし、時間の経過とともに、脳細胞は正常なアデノシン結合を可能にするため、より多くのアデノシン受容体を産生するようになる

そのため、カフェインの摂取を止めると、結合するアデノシン受容体が余ってしまう。そのため、疲労や倦怠感が通常通りに起こり、以前よりも疲労を感じるようになる。

頭痛はカフェインがないために起こる。頭や首では、カフェインによって血管が狭くなり、脳への血流が減少する。カフェインを飲むのをやめると、約24時間後に血管が正常に戻り、脳への血流が増加して頭痛が誘発される。頭痛は平均9日間続くこともある。

また、カフェインはアデノシン受容体(痛みも調節する)と結合するため、カフェインをやめると受容体が増えるため、一時的に痛みの知覚や感受性が高まる可能性がある。

カフェインが睡眠に影響するのは、午後遅くから夕方にかけて摂取した場合だけである。カフェインはメラトニン(疲れをとるホルモン)の分泌を40分遅らせるからだ。また、カフェインは睡眠時間全体を短くし深い眠りの時間を短くする。

insomnia in bed

その結果、翌日の疲労感が増し、カフェインで目を覚ましても、その後眠れなくなるというサイクルに陥ってしまう。カフェインをやめると、睡眠が改善されることがあります。最短で12時間で改善が見られるという証拠もある。

カフェインはまた、不安やパニック発作の増加にも関係している。カフェインを減らしたり、取り除いたりすると、気分が改善することがある。これは、睡眠を改善するためでもある。睡眠不足は不安その他の気分障害を悪化させる。

しかし、カフェインが結合するアデノシン受容体は、ストレス幸福感恐怖に関与する他の神経伝達物質の調節にも関与している。

心臓血管の健康

カフェインを減らしたり取り除いたりすれば、胸焼けや消化不良も治るかもしれない。カフェインは胃酸の分泌を促し、食道括約筋の働きを弱めるため、胃の内容物が食道に逆流し、胸焼けや消化不良を引き起こす。

カフェインをやめると血圧が下がり心拍数が減少する可能性もあるが、他の研究ではほとんど変化はない。

これは、カフェインを長年にわたって毎日摂取していると、体がその摂取に順応してしまい、神経系、腸、心臓に興奮作用を及ぼすカフェインが新たな常識となってしまうためである。

espresso

また、カフェインの耐性と代謝には遺伝的要素もあるようだ。つまり、カフェインの影響を受けやすい人と受けにくい人がいるということだ。

明るい笑顔

カフェインが直接の原因ではなく、紅茶コーヒーには歯を着色するタンニンなどの化合物が含まれているためだ。

エナジードリンクに含まれる砂糖も歯にダメージを与える。エナジードリンクをやめれば、歯を守ることができるかも知れない。また、カフェイン入りの飲み物は、通常歯をダメージから守ってくれる唾液の分泌量を減らす可能性があることも示唆されている。

カフェインは甘いものの味を感じにくくするため、禁煙後は甘い食べ物や飲み物の味に敏感になるかも知れない。

トイレの回数が減る

カフェインは腸の平滑筋、特に大腸の平滑筋に作用し、収縮させて便意を誘発する。カフェインは水分の吸収に影響を与えるため、特に飲みすぎた場合に起こりえる。

カフェインの摂取量を減らすと、便意を催す回数が減り、便の硬さが変わることがある。

また、カフェインには軽い利尿作用があり、尿量が増加する。これは、カフェインが腎臓のアデノシン受容体と結合し、ナトリウムの交換方法を変化させ、水分貯留に影響を与えるためである。また、カフェインが膀胱を刺激し、尿意を頻繁に催すという証拠もある。カフェインをやめれば、毎日のトイレの回数が減るかもしれない。

適度な消費

多くのことに言えることだが、ほどほどにすることだ。

しかし、食事からカフェインを抜くことを真剣に考えるなら、少しずつ抜くのが一番だ。カフェイン断ちをすると、頭痛や疲労感などの副作用が2~3週間続く。

これらの副作用がどの程度重く、長く続くかは、1日のカフェイン摂取量と習慣の継続期間による。


本記事は、Adam Taylor氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Caffeine: here’s how quitting can benefit your health」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。

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