キムチはダイエットに効果的か?新たな研究で真実が明らかに

The Conversation
投稿日 2024年2月10日 10:27
kimchi

発酵食品は近年、その健康上の利点の認識もあって人気を博している。

例えば、発酵食品を食べたり飲んだりすることで、糖尿病患者の血糖コントロールが改善されるという証拠がいくつかある。糖尿病や肥満の人は、血中脂質(脂肪)濃度と血圧を下げることができる。また、発酵食品は下痢の症状を改善することもある。

しかし、最近の研究が示唆するように、発酵食品はダイエットに役立つのだろうか?その証拠を見てみよう。

発酵食品とは何か?

発酵食品とは、微生物(細菌および/または酵母)が食品成分を発酵(または消化)させ、新しい食品を形成することによって作られるものである。例えば、ヨーグルト、チーズ、ケフィア、コンブチャ(紅茶キノコ)、ワイン、ビール、ザワークラウト、キムチなどである。

発酵の結果、食品は酸性になり、保存期間が延びる(この条件下では食品腐敗微生物が繁殖しにくくなる)。このため、発酵は食品加工の最も初期の形態のひとつとなっている。

発酵はまた、新たな栄養素の生成にもつながる。有益な微生物(プロバイオティクス)は、食品中の栄養素や成分を消化し、新たな生理活性成分(ポストバイオティクス)を作り出す。これらのポストバイオティクスは、細菌自体の健康効果と並んで、発酵食品の健康効果に寄与すると考えられている。

その証拠とは?

先週発表された研究では、キムチ(韓国で人気のある発酵食品)を食べることが、場合によっては肥満リスクの低下と関連するという予備的な証拠が示された。しかし、結果はまちまちである。

韓国の研究では、40〜69歳の男女115,726人が、前年1年間に食べたキムチの量を報告した。この研究は、韓国の国民食であるキムチの研究を専門とする世界キムチ研究所の資金提供で行われた。

あらゆる種類のキムチを1日1~3食食べると、男性の肥満リスクが低下した。

キャベツキムチ(ペチュ)を1日3皿以上食べる男性は、肥満や腹部肥満(真ん中あたりに余分な脂肪がつく)の可能性が低かった。また、ペチュを1日2~3皿食べる女性は、肥満や腹部肥満の可能性が低かった。

大根キムチ(カクテキ)をより多く食べることは、男女ともに腹部肥満の減少に関連していた。

しかし、どの種類のキムチでも5人前以上食べる人は、体重が多く、ウエストサイズが大きく、肥満になりやすかった。

この研究には限界があった。著者らは、使用した質問票が、人々が実際にどれだけのキムチを食べたかを正確に言うことを困難にしている可能性があることを認めた。

この研究はまた、過去の食習慣を報告することに依存している。そのため、食べたものを正確に思い出すのは難しいかもしれない。

また、この研究デザインでは、何かが関連しているかどうか(キムチと肥満)だけを知ることができ、あることが別のことを引き起こすかどうか(キムチが体重減少を引き起こすかどうか)を知ることはできない。そのため、研究者が人々の食生活に変化を与え、その結果を見るという実験的研究を見ることが重要なのだ。

実験から得られた証拠はどうだろうか?

様々な種類の発酵食品を食べた後、どれくらい体重が減るかを調べた実験的研究がいくつかある。他の研究では、食欲のマーカーや測定値を調べたが、体重減少については調べていない。

ある研究では、食事中に1.4リットルの発酵乳を飲んだ男性の胃が空になるのに時間がかかった(同量の全乳を飲んだ人と比較)。これは、満腹感が長く続くことと関係しており、食欲が減退する可能性がある。

別の研究では、200ミリリットルのケフィア(小さなコップ1杯)を飲むと、食後の参加者の食欲が減退したが、これは食事に血糖値を急激に上昇させそうな消化の早い食品が含まれていた場合に限られた。この研究では体重の変化は測定されていない。

別の研究では、肥満のインドネシアの若い女性を調べた。テンペ(大豆発酵食品)を食べたところ、食欲ホルモンに変化が見られた。しかし、食欲や満腹感に影響はなかった。この研究では体重は測定されていない。

韓国の研究では、1日約70gのチョングッチャン(大豆発酵食品)を食べてもらった。体脂肪率、除脂肪体重、ウエスト・ヒップ比、女性のウエスト周囲径など、肥満のいくつかの指標に改善が見られた。しかし、男女とも体重に変化はなかった。

発酵食品が満腹感(満腹感)に与える影響を調べたすべての研究のシステマティック・レビューでは、効果は認められなかった。

どうすればいいのだろうか?

これまでのところ、減量のために発酵食品を支持または推奨する証拠は非常に弱い。これらの実験研究の期間は短く、多くは体重の変化を報告していない。

現在までのところ、ほとんどの研究が異なる発酵食品を使用しているため、それらすべてを一般化することは困難である。

とはいえ、発酵食品は健康的でバラエティに富んだバランスの取れた食生活の一部として、特に好んで食べるのであれば、有用であることに変わりはない。発酵食品には健康的なバクテリアと栄養素が豊富に含まれている。

マイナス面はあるか?

キムチやザワークラウトなどの発酵食品には塩分が添加されているものがある。最新のキムチ研究によると、韓国人が食べるキムチの平均量は、1日に約490mgの塩分を含むという。オーストラリア人の場合、これは最適な健康のための食事推奨量の約50%に相当する

塩分の摂り過ぎは、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを高める


本記事は、Evangeline Mantzioris氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Can kimchi really help you lose weight? Hold your pickle. The evidence isn’t looking great」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。



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