最近の研究で、週に3回、たった3秒のトレーニングで上腕二頭筋のトレーニングに顕著な効果が得られる、効果的なテクニックが実証された。

オーストラリアのエディス・コーワン大学の研究チームが日本の研究機関と共同で行ったもので、1ヶ月に36秒のウェイトトレーニングを行うだけで良いのだ。

この研究は小規模なものだが、筋肉を伸ばす伸張性収縮（エキセントリック収縮）が、筋肉を縮める運動である短縮性収縮（コンセントリック収縮）よりも効率的に筋繊維を強化できることを示唆するこれまでの知見を支持するものである。

過去の研究では、筋肉を伸ばすことに重点を置いた少量のレジスタンス・トレーニングが、はるかに効果的なテクニックであることがわかっている。

言い換えれば、重いダンベルを腰から胸に持ち上げるのは、トレーニング効率の面で言えば、重さに耐えながらダンベルを下ろす運動よりも効率が悪いということだ。確かに、持ち上げる方がカロリーを消費するが、その逆は筋肉をより硬くし、筋肉の反応性を高めることに関連した脳の変化を誘発する。

今回の実験では、26人の若く健康な成人を2つのグループに分けた。

一方のグループは週に2回、上腕二頭筋の伸展運動を3秒間行った。もう一方のグループは、同じ運動を週に3回行った。

4週間後、研究者たちは肘の屈筋が発揮する力と上腕二頭筋と上腕筋の筋厚を比較した。

これらの結果は、同じ著者らによる以前の研究で、参加者に同様のエクササイズを週5日行わせたものと比較された。

この過去の研究では、上腕二頭筋を伸ばす3秒間のトレーニングが、収縮させるトレーニングと比較して顕著なトレーニング結果をもたらすことを明らかにした。

週に9秒間の運動を4週間にわたって積み重ねた結果、エキセントリックトレーニング・グループの参加者の筋力は11.5％向上した。

「他の筋肉についてはまだ調査していませんが、3秒ルールが他の筋肉にも適用されることがわかれば、30秒以内で全身運動ができるようになるかもしれません」と、研究主任の運動・スポーツ科学者の野坂和則氏は語った。

ちなみに、このような短いトレーニングは、心肺機能を向上させる目的のものではなく、筋肉を強化するものだ。

とはいえ、今回の研究では、3秒間の上腕二頭筋の伸展運動を週に3回程度行うだけで、身体的に素晴らしい結果が得られることが示唆されている。

4週間後、週3回トレーニングした参加者は、平均して等尺性筋力が2.5％、伸張性筋力が3.9％増加した。

週2回のトレーニングでは有意な改善は見られなかった。

「私たちのこれまでの研究で、1週間に1、2回の大きなトレーニングセッションよりも、定期的で短時間の運動の方が有益であることが示されています」と野坂氏は説明する。

「今、私たちは、そのような最小限の運動で有意義な効果が現れ始める転換点がどこなのか、より明確になってきました。これらの新しい結果は、少なくとも3秒間の単回伸張性収縮トレーニングについては、少なくとも週に3日は必要であることを示唆しています」。

野坂氏らは、このような超短時間のトレーニングは、筋肉が回復しやすいため、大きなトレーニングよりも効果的なのではないかと考えている。

運動と運動の間の休息は、実際の運動時間の28,800倍近くになる。

2017年の研究では、このダウンタイムが運動皮質における「沈黙の時間」と関連づけられ、この沈黙が筋力増強に関与している可能性が初期の結果から示唆されている。

詳細を解明するにはさらなる研究が必要だが、ある程度までは、実際の運動時間よりも運動頻度の方が重要である可能性はありそうだ。

「ごく少量の運動でも、定期的に行えば、私たちの体に変化をもたらす可能性があることに注意することが重要です」と野坂氏は言う。

論文

• European Journal of Applied Physiology: Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors

参考文献

• Medical Xpress: The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit

研究の要旨

目的

われわれの以前の研究では、1日1回3秒間の最大エキセントリック収縮を週5日、4週間行った場合（5DW）、肘関節屈筋の最大随意収縮（MVC）筋力が10％以上増加することが示された。本研究では、頻度を週2日または週3日に減らしても筋力が増加するかどうかを検討した。

方法

本研究では、健康な若年成人26名をリクルートし、1回3秒間の最大エキセントリック収縮を週2日（2DW）または週3日（3DW）の頻度で2群（n＝13/群）に分け、4週間行った。4週間のトレーニング前後の肘関節屈筋のMVC-等尺性トルク、MVC-コンセントリックトルク、MVC-エキセントリックトルク、上腕二頭筋と上腕筋の筋厚（MT）の変化を2DW群と3DW群間で比較し、さらに前回の5DW群とも比較した。

結果

2DW群では、MVCトルクに有意な変化は見られなかった。3DW群では、MVC-コンセントリック（2.5±10.4％）およびMVC-エキセントリック（3.9±4.9％）トルクの有意な（P＜0.05）増加が観察されたが、その増加の大きさは5DW群が示したもの（12.8±9.6％、12.2±7.8％）よりも小さかった（P＜0.05）。MTの有意な変化はいずれの群でも認められなかった。

結論

これらの結果から、1回の3秒間の最大エキセントリック収縮が筋力増加に有効であるためには、少なくとも週3日のセッションが必要であり、1週間のセッションの頻度が高いほど（例えば5日）、より大きな筋力増加が誘発されるようであることが示唆された。