リバウンドを防ぐ、専門家が推奨する7つのテクニック

The Conversation
投稿日
2023年7月28日 10:48
diet

体重を減らすことは難しい。しかし、減量に成功したことのある人なら誰でも知っているように、体重の再増加(リバウンド)を避けることこそが本当の挑戦なのだ。

これは、どんな方法で減量しても同じことだ。例えば、超低カロリー・ダイエット(1日800~1,200カロリー)を行った人は、治療後5年経つと、減らした体重の26%~121%が戻ってしまうという研究結果がある。

行動的体重管理プログラム(WW、旧ウェイト・ウォッチャーズなど)に従った人は、1年後に失った体重の30~35%が戻ってしまう。

ウェゴビーなどの減量薬を使用している人でさえ、薬を止めてから1年後には、減量した体重の約3分の2が戻っていることが示されている。

減らした体重が戻ってしまう理由はたくさんある。まず、減量を維持することは、減量中に体重計の数字が減っていくのを見るよりもやりがいがない。そのため、モチベーションを維持し、体重管理を続けることが難しくなる。

第二に、体重を減らすために行ったライフスタイルの変化を維持するのが難しい場合が多い。特に、その変化が非現実的で長期的に続けるのが難しい場合(超低カロリーダイエットや全食品群をカットするダイエットなど)。

第三に、体重が減ると空腹ホルモンの分泌が増加し、代謝が低下する可能性がある。このような変化は、食べ過ぎを我慢することを難しくし、時間の経過とともに体重を戻す原因になる。

しかし、こうしたリバウンドはよくあることとはいえ、長期的に見れば、リバウンドを防ぐためにできることがたくさんあるということだ:

1.柔軟性を持つ

健康的な体重を維持するには、生涯にわたる管理が必要であることを理解することが大切だ。そのため、堅苦しい期待を持ち、ライフスタイルの変化を常に完璧に守ろうと考えるのは非現実的だ。

失敗しても罪悪感を感じる必要はない。その代わり、できるだけ早く元に戻る計画を立てよう。例えば、週末に食べ過ぎたかもしれないと思ったら、翌週の日課にウォーキングを2、3回追加すればいい。

こうすることで、体重管理に対する「オール・オア・ナッシング」のアプローチを防ぐことができる。厳しすぎる目標は、達成できなかったときに罪悪感を感じ、努力を放棄してしまう事に繋がってしまうのだ。

2.中断を計画する

休日、結婚式、誕生日パーティーなど、体重管理の努力が中断されることがあることを認識しよう。

これらの中断をうまく乗り切る方法を計画しよう。例えば、前もって数キロ余分に体重を減らしておくことで、こうした機会に増えるかもしれない余分な体重を調整することができる。

また、バーベキューに行くなら、よりヘルシーなオプション(野菜の串焼きなど)を持参して、低カロリーのものを選べるようにする。こうすることで、特別な日を心配することなく楽しむことができる。

3.成果を誇りに思う

体重は時間の経過とともに自然に変動するものなので、体重計の数値に関係なく、目標を達成した自分を誇りに思うことが大切だ。

また、結果よりも、どうすれば目標を達成できるかに重点を置く人ほど、減量を維持するために重要な行動を継続しやすいという研究結果もある。これは、(体重が元に戻るなどの)挫折の影響を受けにくいからかもしれない。

4.習慣を作る

習慣を作ることは減量を維持するのに役立つ。習慣はモチベーションの変動に影響されにくいと考えられているからだ。

つまり、やる気が出ないときでも、減量のために実行した習慣は、減量を維持しようとするときにも継続しやすくなるということだ。食後に散歩をする、可能な限り階段を使うなど、減量後に新しい習慣を作ることもできる。

5.活動的になる

減量に成功した人を調査した研究によると、体重を維持するために最も重要なのは身体活動であることがわかった。体を動かすことで、食べたカロリーの一部を相殺することができるからだ。

減量を維持するのに最適な運動は、自分が一番楽しんでできる運動である。楽しければ、長期的に続けられる可能性が高いからだ。しかし、研究によると、減量を維持するためには、毎週少なくとも250分の運動を心がけるべきだという。

6.定期的に体重を測る

体重は1週間を通して1kg~2kgも変動する。定期的に体重を測定することで、平均体重の最高値と最低値を個人別に設定することができる。そうすることで、自分の体重を把握しやすくなり、減量を維持するために食事や運動習慣を変える必要があるかどうかを理解することができる。

研究によると、個人用の体重範囲を使っている人は、必要なときに自分の行動を調整できるため、体重の大幅な戻りを防ぐことができるそうだ。

7.朝食を摂る-そして食物繊維に注目する

体重管理における朝食の重要性に関する全体的なエビデンスはまちまちだが、ある研究では、体重をキープしている人のほぼ97%が毎日朝食をとっていると報告している。

また別の研究では、野菜や食物繊維の多い食品(全粒粉のパン、玄米、オーツ麦など)を毎日たくさん食べている人は、リバウンドを防げる可能性が高いという結果も出ている。このような食品を食べると、満腹感が得られ、食べる量を減らせる可能性が高くなる。

減量を維持するのは難しいかもしれないが、不可能というわけではない。また、減量した体重をほんの少ししか維持できなかったとしても、健康にとって非常に有益であることを忘れないで欲しい。


本記事は、Henrietta Graham氏とClaire Madigan氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Seven techniques to avoid weight regain, approved by experts」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。



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