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パスタは思ったよりヘルシー、しかも翌日食べると更にヘルシーになる食品なのだ

新しい年、新しい自分、新しいダイエット。おなじみのフレーズが並ぶ。人気のダイエット法の1つは、食べ物のブラックリストを作ることだ。「炭水化物」や「レトルト食品」をやめるのが一般的で、パスタのような主食を避けることもあるだろう。

しかし、食生活を改善するために、本当にパスタを禁止する必要があるのだろうか?

これは栄養学でいう還元主義的なアプローチで、ある食品をその主要な構成要素の1つだけに基づいて説明するものだ。パスタは炭水化物だけではない。茹でたパスタ1カップ(約145g)には、炭水化物が約38g、タンパク質が7.7g、脂質が0.6g含まれている。さらに、調理することで吸収される水分や、ビタミン、ミネラルもたくさん含まれているのだ。

確かに、「パスタはほとんど炭水化物でしょう!?」という声が聞こえてきそうだ。これは事実ではあるが、それがすべてではない。私たちは、文脈について考える必要がある。

一皿の中の一日

私たちには、1日に食べるべきエネルギー量(キロジュールまたはカロリー)の推奨値があることはご存知だろう。この勧告は、体格、性別、身体活動に基づいている。しかし、エネルギー源となる栄養素の種類についても推奨されていることをご存知だろうか。

脂肪、炭水化物、タンパク質は栄養素だ。栄養素は体内で分解され、私たちの体に必要なエネルギーを作り出す。

栄養素の比率や割合を示したのが「栄養素の所要量」だ。これらの範囲は、健康上の成果や健康的な食生活のモデルに基づいて専門家が設定したものである。各マクロ栄養素を十分に、しかし過剰に摂取しないようにすることが目的だ。どのような食品であっても、摂取量が多すぎたり少なすぎたりすると、健康に影響を与える可能性がある。

また、この比率は、私たちが通常食べる食品のエネルギーに付随するビタミンやミネラルを十分に摂取できるようにするためのものでもある。私たちは、エネルギーの45~65%を炭水化物から、10~30%をタンパク質から、20~35%を脂質から摂取することが望ましいとされている。

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減量が健康上の目標であるならば、食品の種類をブラックリスト化するよりも、盛り付けに注目したほうが良いかも知れない。 (UnsplashCC BY)

マンジャパスタ

栄養素の比率は、1日にタンパク質の1.2倍から6.5倍の炭水化物を摂取することが健康的であることを意味する – 1グラムのタンパク質は1グラムの炭水化物と同じ量のエネルギーを持っているからだ。

パスタの炭水化物とタンパク質の比率は、38g対7.7gで、およそ5:1となり、栄養素の摂取許容範囲内と言える。つまり、パスタには炭水化物と釣り合うだけのタンパク質が含まれているのだ。これは、パスタに含まれる卵のせいだけではない。小麦もタンパク質の供給源であり、世界で食べられているタンパク質の約20%を占めている。

カロリーや体重の増加が気になるなら、それも一筋縄ではいかない。

健康的な食生活を送っている人であれば、パスタを定期的に食べることでより体重が減ることが分かっている。また、10種類の研究のシステマティックレビューによると、食後の血糖値には、パンやジャガイモよりもパスタの方が良いという結果も出ている。

パスタをやめる代わりに、量を減らすか、全粒粉のパスタに変えることを検討するのが良いだろう。

グルテンフリーのパスタは、小麦のパスタに比べてタンパク質がやや少なめだ。そのため、グルテン不耐症の人がグルテンフリーのパスタに変えても、健康上のメリットはほとんどないのだ。

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パスタは本当に翌日がおいしい。食べ残しは冷まして再加熱すると低カロリーだ。(UnsplashCC BY)

ペストとボロネーゼの残りを渡す

また、パスタは通常、単独で食べるものではない。そのため、「裸の炭水化物」(他の食品を食べずに炭水化物だけを食べること)を食べたときに血糖値が上昇する危険性について警告する人もいるが、パスタの場合は通常そのようなリスクはありえない。

パスタが食事のベースとなる場合、なめらかなソースやこってりとした野菜ソースで野菜をより多く食べるための手段となり得る。子供たち(またはうるさい大人たち)にとって、パスタソースはピューレやすりおろした野菜を隠すのに最適な場所となるのだ。

パスタを単独で食べないことも、タンパク質を摂取する上で重要だ。植物性食品は一般的に完全なタンパク質ではない。つまり、私たちが生きていくために必要なさまざまな種類のアミノ酸(タンパク質の構成要素)をすべて摂取するには、それらを組み合わせて食べる必要があるのだ。

しかし、パスタは、炭水化物やエネルギーに目が行きがちだが、栄養面では十分なパンチがある。他の食品と同様に、大栄養素だけでなく、微量栄養素も含まれているのだ。

茹でたパスタ1カップには、ビタミンB1とB9が1日の推奨摂取量の約4分の1、セレンが推奨摂取量の半分、鉄が必要量の10%含まれている。

さらに、パスタを残り物として食べると、さらに良いことがある。パスタを茹でて冷ますと、炭水化物の一部がレジスタントスターチに変化するのだ。このでんぷんは、消化されにくいので、エネルギー消費量が少なく、血糖値にも良いことから、その名が付いた。そのため、残ったパスタは、たとえ温め直しても、前の晩より低カロリーになるのだ。

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パスタは、他の炭水化物食品よりも栄養価が高い。(UnsplashCC BY)

「炭水化物」の選択についてもう少し詳しく見てみよう

ダイエットのために炭水化物の摂取を減らすことがよく言われるが、炭水化物にはさまざまな形や食べ物があることを忘れないで欲しい。

パスタのように、炭水化物には他の利点もある。ケーキなど、炭水化物の摂取を控えた方が良い食品ももちろんある。精製された炭水化物の摂取量を減らすには、まず、単独で食べるお菓子について考え、その次に、主食となる炭水化物、つまり、間違いなく最も健康によい主要食品群である野菜と一緒に食べる炭水化物を減らすようにしよう。

本記事はThe Conversationに掲載された記事「Stop hating on pasta – it actually has a healthy ratio of carbs, protein and fat」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。

著者紹介
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Dr. Emma Beckett

食品科学、栄養学、疫学、科学マネジメント、生物医学、免疫学、微生物学の資格と経験を持ち、多面的な研究背景を持っています。彼女の研究は、分子栄養学に焦点を当てています。

また、彼女は熱心な科学コミュニケーターでもあります。新聞や雑誌に記事を書いたり、地元や全国放送のラジオに定期的に出演しています。エマの科学コミュニケーションの仕事は、栄養神話の破壊と、栄養研究を解釈するために一般の人々に力を与えることに重点を置いています。2017年、彼女はその研究とコミュニケーション活動の両方が評価され、NSW Young Tall Poppyに選ばれました。

経歴

  • 2022年~現在 ニューカッスル大学 上級講師(食品科学・人間栄養学)
  • 2021–2022 ニューカッスル大学 講師(食品科学・人間栄養学)
  • 2017–2020 ニューカッスル大学 NHMRC アーリーキャリアフェロー
  • 2008–2012 ニューカッスル大学 免疫学・微生物学研究室 研究助手・研究室長

学歴

  • 2020 ディーキン大学、人間栄養学修了証書
  • 2016 ニューカッスル大学/CSIRO、博士号(食品科学)
  • 2011 ニューカッスル大学、科学マネジメント修士号取得
  • 2010 ニューカッスル大学、臨床疫学のグラデュエイトディプロマ
  • 2007 ニューカッスル大学 生物医学学士号(優等学位Ⅰ)取得

Webサイト : https://www.newcastle.edu.au/profile/emma-beckett

Twitter : @synapse101

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