いつも階段を上っている人は手を挙げて欲しい。重い買い物袋を運ぶのはどうだろうか？お子さんやお孫さんの送り迎えはどうだろう？私たちのほとんどは、毎週、あるいは毎日、これらのうちの少なくとも1つをしているはずだ。

年齢を重ねるにつれて、日常生活動作であっても、肉体的な仕事をこなすのが難しくなることがある。しかし、年齢を重ねるにつれて体力と健康を優先させることで、一日の終わりに肉体的な疲労を感じることなく、通常の日常生活を送ることができる。

また、体を動かしていなければできなかったかもしれない、家族や恋人との特別な思い出を作り続けることもできる。例えば、私は父が60代のときにハーフマラソンを2回一緒に走った！

私は運動生理学者であり、スポーツやその他のレクリエーション、日常生活、あるいはその両方において、人間のパフォーマンスを向上させるためにレジスタンス・トレーニングをどのように利用できるかを研究している。また、ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの資格も持っている。私のキャリアは、子供たちや大学のアスリート、高齢者の運動プログラムをデザインする機会を与えてくれた。

年齢を重ねても体を動かすということは、ハーフマラソンを走ったり、ボディービルダーを目指したりすることではない。年齢を重ねるごとに筋肉は衰えていくものだが、その衰えと闘うことで、QOL（生活の質）を向上させることができるのだ。

筋力低下と慢性疾患

エクササイズ・プログラムで最も重要なことのひとつは、どのような人であれ、筋力をつけるための適切なレジスタンス・トレーニングだ。加齢に伴う筋機能の低下はある程度は正常であり、避けられないものだ。しかし、どのような能力レベルであっても適切で安全なレジスタンス・トレーニングを取り入れることで、筋力低下の速度を遅らせたり、筋機能の低下をある程度防ぐこともできるのである。

加齢に伴う筋機能と筋量の低下を伴う状態を医学用語でサルコペニアという。サルコペニアは早ければ40歳から始まるが、60歳以上の成人に多く見られる傾向がある。サルコペニアは、転倒リスクの増加、心血管疾患、代謝性疾患など、多くの健康問題と関連している。

我々のチームが以前行った研究では、サルコペニアの健康な人は、筋肉に重要な栄養素を供給するのに問題があることがわかった。これは、2型糖尿病などの様々な病気の可能性を高め、運動からの回復を遅らせることにつながる可能性がある。

最近の推計では、サルコペニアは世界の高齢者人口の10％から16％が罹患していると言われている。しかし、臨床的にサルコペニアと診断された人でなくても、対処しなければサルコペニアにつながる可能性のある根本的な症状をいくつか抱えている可能性がある。

筋力トレーニングがカギ

では、この衰えを逆転させるにはどうすればいいのか？

最近のエビデンスによると、サルコペニアを引き起こす重要な要因のひとつは筋力の低下である。言い換えれば、サルコペニアと闘うか、サルコペニアを回復させるか、あるいはその両方を行うには、筋力向上を優先した適切なレジスタンス・トレーニング・プログラムが最適である可能性がある。実際、筋力の低下は、筋肉の大きさの低下よりもはるかに速い速度で起こるようであり、加齢に伴う適切な筋力トレーニングの重要性を強調している。

中程度から重いウェイトを使った筋力トレーニングを定期的に続けることは、サルコペニアの症状に効果的であるだけでなく、適切に行えば非常に安全であることが示されている。筋力トレーニングが適切に行われているかどうかを確認する最善の方法は、パーソナルトレーナーや筋力・コンディショニングの専門家など、資格のある人の指導を受けることだ。

筋力トレーニングの効果は明らかであるにもかかわらず、50歳以上のアメリカ人のうち、少なくとも週に2回、何らかの形で筋力トレーニングを行っている人は13％程度にすぎないことが明らかになっている。

自分に合った方法を見つける

では、年齢を重ねても適切な筋力トレーニングを行うにはどうすれば良いのだろうか？

世界中のストレングス＆コンディショニングを推進する主要組織である全米ストレングス＆コンディショニング協会は、高齢者の場合、週に2～3日の筋力トレーニングは、健康な筋肉と骨を維持し、多くの慢性疾患と闘うために非常に役立つとしている。

同団体は、主要筋群ごとに複数の関節を使うエクササイズを1～2種目、1セットあたり6～12回繰り返すことを推奨している。ただし、腕立て伏せのように自分の体重を抵抗として使う自重エクササイズは例外である。

また、セットとセットの間は2～3分、難易度の高いセットなら5分ほど休むことをお勧めする。高齢者、特に60歳以上の場合、全米ストレングス＆コンディショニング協会のガイドラインでは、このようなプログラムは週に2～3日、セッションとセッションの間は24～48時間あけることを勧めている。

人生のタスクを軽くする

上記のガイドラインは、多くの選択肢の中の一例に過ぎないが、独自のプログラムを構築するための枠組みを提供するものだ。しかし、加齢に伴う自分のニーズや目標に合わせた具体的な運動プログラムのアドバイスをしてくれる専門家を探すことを強くお勧めする。

そのようなプログラムに従えば、筋力を高めるための優れた刺激を筋肉に与えることができ、同時に、年齢を重ねるにつれて非常に重要な考慮事項である回復を十分に行うことができる。時間がかかりそうだと思うかもしれないが、このような運動は1時間もかからずにできる。つまり、週に3時間以下の筋力トレーニングで、筋肉の健康を改善し、サルコペニアやそれに関連する健康問題になるリスクを減らすことができるのだ。

また、レジスタンス・トレーニングの正しいやり方は1つではないこと、そして従来のウェイト器具を使う必要はないことも重要です。ピラティスやヨガのようなグループ・クラスや、サーキット・トレーニングやレジスタンス・バンドを使ったクラスでも、同じような効果が得られる。大切なのは、定期的に運動することだ。

本記事は、Zachary Gillen氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Steep physical decline with age is not inevitable – here’s how strength training can change the trajectory」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。