極端な食事制限によるダイエットは最悪なダイエット法である

ダイエットをスタートさせようとしている人や、大きなイベントや休暇の前に体重を落とそうとしている人は、クラッシュ・ダイエット（極端な食事制限によるダイエット）を試してみたくなるかもしれない。体重を減らすには、1日に体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂る必要があるのは事実だが、実際にはこうしたクラッシュ・ダイエットは逆に体重を減らすのを難しくしてしまうかもしれない。

クラッシュ・ダイエットは何年も前から存在していたが、インフルエンサーやソーシャルメディアのおかげで、最近になって人気が出てきた。一般的に、このようなダイエットは、1日の摂取カロリーを800～1,200キロカロリーまで激減させることを数週間にわたって繰り返すものだ。このようなダイエットの支持者は、急速な体重減少につながると主張しており、それがなぜこのような大きな魅力があるのかを説明しているのかもしれない。

実際、これらのダイエットは特定の人々にとって非常に効果的であることが研究で示されている。

肥満の成人278人を対象にした研究では、1日810キロカロリーのクラッシュ・ダイエットを12週間行ったところ、12ヵ月後には、ポーション・コントロールでカロリーを減らしただけの人よりも体重が減少した。クラッシュ・ダイエットのグループは平均11kg近く減量したのに対し、中程度のダイエットのグループは3kgしか減量しなかった。

同様に、ある研究では、超低カロリー食が2型糖尿病患者に有益である可能性が示された。研究者らは、1日600キロカロリーの食事を8週間続けた参加者の60％が、2型糖尿病を寛解させることができたことを発見した。また、平均で約15kgの減量に成功した。

しかし、重要なことは、血糖値がほとんど変わらなかったことである。

このようなダイエットは、人によっては短期的には減量に成功するかもしれないが、長期的には代謝にダメージを与える結果になりかねない。そのため、ダイエットの約80％が失敗し、最終的に減量した体重が元に戻ってしまったり、減量した体重よりも増えてしまったりするのである。

クラッシュ・ダイエットと代謝

代謝とは、体内のあらゆる化学反応の総体である。食べたものをエネルギーに変え、余ったエネルギーは脂肪として蓄える。代謝は、食事、運動、ホルモンなど様々なものに影響されます。暴飲暴食はこれら全ての要素に影響を与える。

クラッシュ・ダイエットでは、通常よりはるかに少ない食事しか摂取しない。つまり、食べたものを消化・吸収するのに必要なエネルギー（カロリー）が少なくなるのだ。当然筋肉も落ちる。これらの要素はすべて、代謝率を低下させる。つまり、運動していないときのカロリー消費量が減るということだ。

短期的には、クラッシュ・ダイエットは疲労感をもたらし、あらゆる活動（ましてやワークアウト）の実施を困難にする。利用できるエネルギーが減り、生命維持のための反応が優先されるからだ。

長期的には、クラッシュダイエットは私たちの体のホルモン構成を変える可能性がある。コルチゾールなどのストレスホルモンが増加する。コルチゾールレベルが高くなると、体に脂肪が蓄積されやすくなる。

また、クラッシュ・ダイエットは、甲状腺から分泌されるT3というホルモンのレベルを低下させる。このホルモンは、基礎代謝量（体を維持するために必要なカロリー数）を調節するのに重要な働きをする。T3レベルの長期的な変化は、甲状腺機能低下症と体重増加につながる可能性がある。

これらの変化が重なると、再びカロリーを摂り始めたときに、体重が増えやすくなるのだ。そして、このような変化は、何年とは言わないまでも、何ヶ月も続く可能性がある。

段階的ダイエット

体重を減らしたいのであれば、長期的かつ段階的な減量ダイエットを行うのが最善の戦略だ。

漸進的なダイエットは、急激なダイエットに比べて持続性が高く、代謝率への悪影響も少ないことがわかっている。また、段階的なダイエットは、運動するのに十分なエネルギーレベルを維持することができ、体重を減らすのに役立つ。

このようなダイエットは、ミトコンドリア（筋肉にあるカロリーを燃やす発電所）の機能も維持してくれる。これにより、ダイエットを終えた後も、カロリーを燃焼する能力が高まるのだ。

理想的なダイエットは、体重を1週間に0.5～1kg程度減らすものだ。1日に必要なカロリー数は、開始時の体重と運動量によって異なる。

特定の食品を食べることで、ダイエット中の代謝を維持することも出来る。

脂肪と炭水化物は、タンパク質に比べて消化に使うカロリーが少ない。実際、高タンパク質の食事は代謝率を通常より11～14％高めるが、炭水化物や脂肪の多い食事では4～8％しか高まらない。そのため、減量を試みる際には、1日のカロリーの約30％をタンパク質で占めるようにしよう。

また、高タンパク食は満腹感を長く感じることができる。ある研究によると、参加者の食事が30％タンパク質で構成されていた場合、15％タンパク質の食事と比較して、12週間の研究期間で441キロカロリー消費量が少なかった。その結果、最終的に5kgの体重減少につながり、そのうち3.7kgは脂肪の減少であった。

早く体重を減らそうとすると、クラッシュ・ダイエットをしたくなるかもしれないが、それは代謝に長期的な結果をもたらす可能性がある。体重を減らす最善の方法は、1日に必要なカロリーを少し減らし、運動し、タンパク質をたくさん摂ることである。

本記事は、Christopher Gaffney氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Crash diets may work against you – and could have permanent consequences」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。