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睡眠の重要性を否定することはできない。睡眠不足は体にも脳にも深刻な悪影響を及ぼす。では、睡眠不足を補うにはどうすればいいのか?別の言い方をすれば、睡眠時間が短くても最高のパフォーマンスを発揮するにはどうすればいいのだろうか?

睡眠が記憶力にどのような効果をもたらすかを研究している心理学者として、私は睡眠不足が記憶力や認知力にどのような害を及ぼすかにも興味がある。睡眠不足と虚偽の自白に関する初期研究の後、ミシガン州立大学睡眠・学習研究室の学生と私は、どのような介入が睡眠不足の悪影響を逆転させることができるかを確かめたいと思った。

そして、我々はシンプルな答えを見つけた:睡眠に代わるものはないのだ。

睡眠不足は認知力を低下させる

何年も前から、科学者は睡眠不足が注意力を維持する能力を低下させることを知っていた。コンピュータの画面を監視し、赤い点が表示されたらボタンを押すというごく単純な作業だが、睡眠不足の被験者は注意力が低下しやすい。真っ赤な点に気づかず、0.5秒以内に反応できないのだ。このような注意力の欠如は、睡眠へのプレッシャーの高まりによるもので、24時間の概日周期の中で、身体が睡眠を期待している時に多く見られる。

睡眠がより複雑なタイプの思考に及ぼす影響を調査した研究では、やや複雑な結果が示されている。そこで、我々のチームは、一晩眠らないようにすることが、さまざまなタイプの思考にどのような影響を与えるかを調べようとした。被験者に様々な認知課題を夕方から行ってもらい、その後、帰宅して睡眠をとるか、実験室で一晩中起きているかに無作為に割り振った。睡眠を許可された参加者は朝に戻り、全員が再び認知課題に取り組んだ。

注意力の低下とともに、睡眠不足によって場所取りのミスが増えることもわかった。プレースキーピングとは、一連の手順を省略したり繰り返したりすることなく、順番に追っていく複雑な能力である。これは、ケーキを焼くためにレシピを記憶してそれに従うことに似ている。卵を入れ忘れたり、誤って塩を2回入れたりしないようにしたいものだ。

カフェインは睡眠の代わりになるか?

次に、睡眠不足を補う可能性のあるさまざまな方法を試すことにした。昨夜、十分に眠れなかったとしたら、あなたはどうするだろうか?多くの人はコーヒーやエナジードリンクに手を伸ばすだろう。2022年のある調査では、アメリカの成人の90%以上が毎日何らかの形でカフェインを摂取していることがわかった。私たちは、カフェインが睡眠不足後の注意力の維持や場所取りミスの回避に役立つかどうかを確かめたかった。

興味深いことに、カフェインは睡眠不足の参加者の注意力を向上させ、そのパフォーマンスは一晩中眠った人と変わらないほどであった。一晩中眠った人にカフェインを与えると、彼らのパフォーマンスも向上した。つまり、カフェインは睡眠不足の人だけでなく、すべての人の注意力維持に役立ったのである。他の研究でも同様の結果が得られているので、この結果は驚くにはあたらない。

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しかし、睡眠不足のグループでも睡眠をとったグループでも、カフェインがプレースキーピングのミスを減らすことはなかった。つまり、睡眠不足の人がカフェインを摂取しても、起きて『キャンディークラッシュ』をプレイするのには役立つかもしれないが、代数学の試験に合格するのには役立たない可能性が高いということだ。

昼寝は失われた睡眠を補うことができるのか?

もちろん、カフェインは睡眠を代替する人工的な方法である。私たちは、睡眠を補う最善の方法は睡眠ではないかと考えた。日中の昼寝がエネルギーとパフォーマンスを高めるという話は聞いたことがあるだろう。そこで、夜の仮眠にも同様の効果があるのではないかと考えた。

私たちは徹夜してもらった一部の参加者に、午前4 時から午前6時までの間に 30分または60分間仮眠を取る機会を与えた。この時間帯は、概日周期の中で覚醒度が最も低くなる時間帯とほぼ一致する。重要なことは、仮眠をした参加者は、徹夜をした参加者に比べて、単純な注意課題でも、より複雑な場所保持課題でも良い結果を示さなかったことである。

このように、夜中の仮眠は、一晩中睡眠不足に陥った後の朝の認知能力には何の効果もなかったのである。

睡眠をとる

カフェインは覚醒状態を維持し、注意力を高めるのに役立つかもしれないが、複雑な思考を必要とする作業には役立たないだろう。また、短時間の仮眠は、起きている必要がある夜には気分がよくなるかもしれないが、おそらくパフォーマンスには役立たないだろう。

要するに、十分な睡眠は心と脳にとって不可欠であり、睡眠に代わるものはないのだ。


本記事は、Kimberly Fenn氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「Can coffee or a nap make up for sleep deprivation? A psychologist explains why there’s no substitute for shut-eye」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。

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