大きなアイデア
座っていることによる健康への悪影響を減らすには、30分に1回、5分間の軽い散歩をすることだ。これが、私と同僚が雑誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に発表した新しい研究の重要な発見である。
11人の健康な中高年者に、標準的な勤務時間である8時間、5日間にわたって研究室に座ってもらった。そのうち1日は、トイレのための短い休憩を挟んで、8時間ずっと座り続けた。また、他の日には、座っている間に軽いウォーキングを行うなど、さまざまな方法を試した。例えば、ある日は30分に1回、1分間歩いてもらった。また、ある日は30分に1分、ある日は1時間に5分のペースで歩いた。
私たちの目標は、座りっぱなしがもたらす健康への悪影響を相殺する、最小限のウォーキングを見つけることだ。特に、心臓病の重要なリスクファクターである血糖値と血圧の変化を測定した。
その結果、30分に1回、5分間の軽いウォーキングを行うだけで、1日中座っているよりも血糖値を大幅に下げることができることがわかった。特に、30分に1回の5分間のウォーキングは、食後の血糖値の上昇を60%近くも抑えることができたのだ。
また、この方法は、一日中座っている場合に比べ、血圧を4〜5ポイント低下させた。しかし、より短い時間、より少ない回数の散歩でも血圧は改善された。1時間に1回、1分間の軽いウォーキングでも、血圧は5ポイント低下したのだ。
身体的な健康効果に加え、ウォーキングによる休憩には精神的な健康効果も判明した。研究期間中、参加者にアンケートで自分の精神状態を評価してもらった。その結果、1日中座っている場合と比較して、30分に1回、5分程度の軽いウォーキングをすることで、疲労感が軽減され、気分が良くなり、活力が湧いてくることがわかった。また、1時間に1回程度の散歩でも、気分の高揚や疲労感の軽減に十分効果があることが判明した。
なぜ重要なのか
何時間も座っている人は、一日中動いている人に比べて、糖尿病、心臓病、認知症、いくつかの種類のがんなどの慢性疾患を高い確率で発症している。また、座りっぱなしのライフスタイルは、早期死亡のリスクも高くなる。しかし、毎日運動するだけでは、座りっぱなしの健康への悪影響は回復しないかもしれない。
技術の進歩により、米国のような先進国では、成人が座って過ごす時間が数十年にわたり着実に増えている。現在、多くの成人が1日の大半を座って過ごしている。この問題は、COVID-19の大流行が始まって以来、悪化の一途をたどっている。よりリモートな仕事への移行に伴い、人々は最近、家から飛び出そうとはしなくなった。そのため、21世紀の公衆衛生問題の解決に向けた戦略が必要であることは明らかだ。
現在のガイドラインでは、成人は「座る量を減らし、もっと動くべき」と推奨されている。しかし、これらの勧告では、どれくらいの頻度でどれくらいの時間動くべきかについて、具体的なアドバイスや戦略は示されていない。
私たちの研究は、シンプルで手頃な戦略を提供している。30分に1回、5分間の軽い散歩をすることだ。もしあなたが、長時間座っていなければならない仕事やライフスタイルをしているのなら、このたった一つの行動の変化で、座ることによる健康リスクを減らすことができるかもしれない。
また、この研究は、雇用主に対して、より健康的な職場作りを促進するための明確な指針を与えている。直感に反するかもしれないが、定期的にウォーキング休憩を取ることで、休憩せずに働くよりも生産性が向上するのだ。
まだ分かっていないこと
私たちの研究は、主に軽い強度で定期的にウォーキング休憩を取ることに焦点を当てた。例えば、1時間おきに1分間の軽いウォーキングを行うなど、いくつかのウォーキング戦略では、血糖値を下げることはできなかった。より厳しいウォーキングがこれらの用量で健康上の利点をもたらしたかどうかは分からない。
今後の課題
私たちは現在、長時間の座位がもたらす健康への害を相殺するための25以上の異なる戦略を検証している。成人の多くは、トラックやタクシーの運転手など、30分ごとに歩くことができない仕事に就いている。同等の結果が得られる代替策を見つけることで、一般の人々にいくつかの異なる選択肢を提供し、最終的には人々が自分と自分のライフスタイルに最も適した策を選ぶことができるようになるのだ。
Dr. Keith Diaz
Associate Professor of Behavioral Medicine, Columbia University
Keith Diaz, PhDは、公認運動生理学者であり、コロンビア大学メディカルセンターの行動医学の准教授である。行動循環器健康センターの運動テスト研究室長。長時間の座りっぱなしを減らすための、実行可能で持続可能、かつ費用対効果の高いガイドラインを繰り返し最適化することに特に重点を置き、心血管疾患の発症における長時間の座りっぱなし行動の役割を明らかにするための実験および観察に基づく研究を行っている。現在、連邦政府が資金援助しているいくつかの研究の主任研究員として活躍している。座りっぱなし行動に関する彼の研究は、New York Times、CNN、CBS News、NPR、The Guardianなど多くのメディアで紹介されています。また、身体活動モニタリングの専門家でもあり、Fitbit社製などの消費者ベースの活動量計の精度を評価する研究をいくつか行っています。身体活動量計が関係する刑事事件では、定期的に鑑定人を務めている。
Diazはまた、知的発達障害者のための専門的な取り組みにも力を注いでいます。コロンビア大学医療センターの障害者雇用プログラムであるProject PossABILITYの創設者であり、共同ディレクターを務めています。また、Center for Dignity in Healthcare for People with Disabilitiesの諮問委員会のメンバーでもあります。
Webサイト: Keith Diaz, PhD
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