マーティンは眠りにつこうと明かりを消したが、彼の心はすぐに動き出した。仕事の締切、期限切れの車のこと、父親の手術のことなどが頭を駆け巡る。

眠りにつこうともがくうちに、時間はどんどん過ぎていく。明日はどうやって対処しようかとイライラする。これはマーティンが長年苦しんできたパターンだ。

しかし、夜中に心が騒いでいるとき、何が起こっているのだろうか？どうすればそれを止めることができるのか？

誰にでも起こりうる

ベッドに入ると、視覚や聴覚の手がかりがないため、多くの人が眠れなくなる。これは、夜の始まりに起こることもあれば、夜中に目が覚めたときに起こることもある。

良いニュースは、このような雑念を減らし、睡眠をとるための効果的な方法があるということだ。そのために、一歩下がって不眠症について話そう。

不眠症とは何か？

マーティンのような人は、あなただけではない。現在、10人に6人が不眠症状を持っていると言われている。そのうち10人に1人は、数カ月から数年にわたり不眠症状が続いている。

不眠症には、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、日中の疲労感、集中力の低下、無気力、気分の落ち込みなどがある。

マーティンのように、不眠症の人の多くは、ベッドに入るとすぐに注意力が高まり、目が覚めたように感じる。では、何が起こっているのだろうか？

ベッドで睡眠以外のことをしている時間が長ければ長いほど、脳と身体はベッドが睡眠以外の活動をする場所だと学習し始める。

こうした行動には、心配事だけが含まれるわけではない。携帯電話を使ったり、テレビを見たり、食事をしたり、仕事をしたり、口論をしたり、タバコを吸ったり、ペットと遊んだり。

次第に脳は、ベッドは休息や睡眠の代わりに他の活動をする場所だと学習してしまう。やがて、ベッドに入るという単純な行為が、より注意深く目覚めていると感じるきっかけになってしまう。これを「条件不眠」という。

ここでは、ベッドで目が覚めている時間を減らすための6つの方法を紹介する。

1.ベッドと睡眠の関係を学び直す

刺激制御療法は、ベッドと睡眠の関係を再構築するのに役立つ。

以下の簡単なステップを毎晩行う：

• ベッドは睡眠と親密な関係にのみ使用する。それ以外の行為はベッドの外で、できれば別の部屋で行うこと。
• ベッドに入るのは、眠気を感じているとき（目が重く、眠りに落ちやすいとき）だけにする。眠気を感じていない場合は、ベッドに入るのを遅らせましょう。この時間に別の部屋でリラックスできることをする。
• ベッドに入って15分ほどしてもまだ目が覚めている場合は、ベッドから出て別の部屋に行く。本を読む、ラジオを聴く、家事を片付ける、クロスワードパズルをするなど、再び眠気を感じるまで何か別のリラックスできることをする。仕事やコンピューターゲームなど、刺激の強すぎることは避ける。
• 上記の2つのステップを、約15分以内に眠くなるまで繰り返す。ベッドに入ったり出たりを何度か繰り返すこともある。しかし、その間に体が自然に睡眠を欲するようになり、最終的にはベッドに入ってから15分以内に眠りにつくことができるだろう。
• 毎朝同じ時間にベッドから出る。
• 日中の長時間の昼寝は避ける。

この療法を数晩続けることで、ベッドと睡眠の関係を築き、ベッドと警戒感や雑念の関係を減らすことができる。

2.好意的な考えで気を紛らわす

ベッドの中でネガティブなことを考えたり、眠れなくなることを心配したりすると、警戒心が強くなり、心配になり、眠れなくなる。

そこで、「認知的再集中」と呼ばれる方法を試してみよう。ネガティブな考えから気をそらすために、好きな思い出や映画、テレビ番組などを頭の中で再生してみるのだ。

理想的なのは、はっきりと思い出せる記憶で、ニュートラルか、少しポジティブな感情を引き起こすものだ。過度に肯定的または否定的な記憶は、覚醒度や精神活動の亢進を引き起こすかもしれない。

3.リラックスして眠りにつく

不眠症に対するリラクゼーション療法は、覚醒を抑え、睡眠を改善することを目的としている。

一つの方法は、誘導漸進的筋弛緩療法として知られる、全身の筋肉群を徐々に緊張させたり弛緩させたりすることである。

また、呼吸法、心地よい音楽、視覚イメージなど、自分に合ったリラクゼーション法を試してみるのもよい。

リラックスして眠りに入るためには、夜遅くまで仕事をしたり、寝る直前に画面を見たりすることを避けることも大切です。ベッドに入る前にリラックスできる時間を確保するために、「バッファーゾーン」を設けましょう。

4.一日の早い時間に心配する

心配事が夜中に起こらないように、一日の早い時間に「心配事タイム」を設ける。心配なことを書き出してみるのもよい。

夜中に心配事が出てきたら、それを書き出しておけば、翌日の「心配事タイム」に解決できる。

5.夜中に目が覚めるのは普通のことだと知る

睡眠中に短時間目が覚めるのはまったく正常なことであり、不健康の兆候ではないことを知ることが助けになるかもしれない。

睡眠は夜間にさまざまな「サイクル」で起こる。各サイクルは約90分間続き、明るい眠り、深い眠り、夢を見る眠り（レム睡眠）の段階がある。

深い眠りのほとんどは夜の前半に、浅い眠りのほとんどは後半に起こる。

眠りから覚めるのは誰でも短時間だが、ほとんどの人は翌朝になっても覚えていない。

6.これらが効かない場合は？

これらが効かない場合、最も効果的な次のステップは「不眠症のための認知行動療法」、すなわちCBT-iである。

この非薬物療法は、不眠症の根本的な原因を標的とし、睡眠、精神的健康、日中機能の長期的な改善につながる。

自己指導のオンライン・プログラムを行うこともできるし、GPや心理学者を通じてアクセスすることもできる。オンラインプログラムへのリンクを含む詳細は、Sleep Health Foundationから入手できる。

本記事は、Alexander Sweetman氏によって執筆され、The Conversationに掲載された記事「How do I stop my mind racing and get some sleep?」について、Creative Commonsのライセンスおよび執筆者の翻訳許諾の下、翻訳・転載しています。